Actualizado el 21 abril, 2023 Por Andres Trainer
Hacer bicicleta estática tiene muchas ventajas y entre los numerosos beneficios se encuentra la tonificación y desarrollo muscular, especialmente en piernas, abdomen y glúteos, y con ella la obtención de una apariencia más atlética y sana.
¿Sabes que puedes aumentar masa muscular en piernas con la bicicleta estática de forma efectiva?
Otra de las ventajas primordiales que ofrece practicar ciclismo en una bicicleta estática es que el entrenamiento no se ve afectado por las variaciones que pueda mostrar el clima ya que este ejercicio se puede realizar en lluvia, en invierno, en sol o cualquiera que sea la condición climática presente.
Para poder lograr resultados efectivos es necesario combinar una rutina organizada y constante con un régimen alimenticio adecuado a los requerimientos nutricionales de los músculos a desarrollar.
Si el objetivo es ganar masa muscular a nivel de las extremidades inferiores es importante conocer los músculos a entrenar y qué movimientos son los adecuados y necesarios para que éstos puedan desarrollarse.
Para incrementar el volumen de las piernas debe trabajarse en los cuádriceps e isquiotibiales que son los músculos que se encuentran localizados respectivamente en la parte frontal y trasera de los muslos y trabajan de forma constante cuando pedaleas en la bicicleta estática.
El tríceps situado en la parte posterior de la pierna en la región denominada pantorrilla; este musculo está conformado por el gemelo y el sóleo y su trabajo es al final del pedaleo una vez concluido el impulso del cuádriceps.
Desarrollar masa muscular en esta zona no es un trabajo fácil, requiere de constancia y persistencia y como se había dicho una adecuada alimentación rica en proteínas.
Es importante que sepas que los resultados, si se sigue una rutina adecuada y el régimen alimenticio apropiado, se comenzarán a ver en un periodo de tiempo que puede estar entre las 4 o 6 semanas.
Una buena rutina de ejercicios debe estar basada en un plan de entrenamiento al cual es necesario ceñirse de modo estricto.
Métodos para aumentar masa muscular en piernas con la bicicleta estática
El HIIT:
Para ganar masa muscular se debe establecer un plan de Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT por sus siglas en inglés significa High Intensity Interval Training); que eleva de forma progresiva el trabajo de los músculos fortaleciéndolo y a su vez aumentando su volumen.
El HIIT, se trata de una forma de ejercitarse en la que se trabaja de forma intensa durante periodos cortos de tiempo, combinándolo con un ritmo bajo o moderado que funcione como recuperación activa, pero siempre procurando una máxima potencia. Para lograr una mayor efectividad en el aumento de la masa muscular en las piernas este debe combinarse con el spinning.
Hay que hacer notar que esta fusión no es indicada para cualquier persona. Si eres de loa que no estás muy acostumbrado a practicar deporte, lo mejor será que te centres solo en hacer spinning, dado que un entrenamiento con ambos métodos puedes ser bastante exigente.
Algunos modelos de este tipo de plan de entrenamiento pueden ser los que se presentan a continuación si tienes en casa o en el gimnasio una bicicleta estática:
Se inicia con un breve calentamiento de unos 5 a 10 minutos.
A medida que vayas tomando velocidad, procede a pedalear de 20 a 25 segundos a máxima potencia y luego haz descansos activos de 10 segundos a un ritmo moderado.
Haz una repetición de esta serie unas 8 veces por lo menos durante 10 minutos.
Para poder llegar a conseguir los resultados deseados se requiere hacer este entrenamiento por lo menos unas 3 veces a la semana; esimportante tener en cuenta que es necesario aplicar la máxima potencia.
Con spinning
Como se ha comentado anteriormente, combinar el entrenamiento HIIT con el spinning demanda que el individuo cuente con una excelente condición física para de este modo evitar un agotamiento o problemas innecesarios.
En este caso se hace necesario ejecutar intervalos de 40 a 60 segundos de alta intensidad continuados con 60 a 90 segundos de intensidad moderada. Esta rutina se debe ejecutar en un mínimo de 5 repeticiones.
Otra alternativa es que al momento de ejecutar una sesión de spinning (de 40 a 60 minutos aproximadamente) de forma automática se están combinando diferentes bloques con ejercicios de intensidades variadas (altas, bajas y moderadas). Pero si quieres rendir todavía más, puedes añadirle la rutina HIIT a tu pedaleo, por ejemplo, intercalando intervalos de alta intensidad de entre 40 y 60 segundos con periodos de intensidad baja o moderada de 60 a 90 segundos. Puedes hacer entre 4 y 6 repeticiones de esta misma serie e ir al mismo tiempo aumentando la resistencia de la bicicleta.
Otra rutina podría ser:
- Lunes y miércoles: entrenamiento HIIT. 20-30 minutos.
- Jueves: entrenamiento cardiovascular. 30-60 minutos.
- Sábados: entrenamiento HIIT. 30 – 45 minutos.
La practicidad de la bicicleta estática es que permite fijar diferentes grados de resistencia al pedaleo que pueden configurarse permiten establecer entrenamientos más o menos exigentes. Es de hacer notar que aumentando la resistencia de la bicicleta estática durante las fases de alta intensidad tus músculos trabajarán más.
Para fortalecer músculos de piernas y muslos, puedes focalizarte casi exclusivamente en un entrenamiento HIIT con incrementos altos de resistencia del pedaleo. Puedes hacer entre 3 y 5 entrenamientos HIIT a la semana de 20-30 minutos de duración.
Si necesitas algo no dudes en dejarme un comentario.
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