¿Qué músculos trabaja la Bicicleta estática?

¿No te ha pasado con frecuencia que llegas al gimnasio y las bicicletas estáticas están siempre ocupadas? No es para menos.

El ciclismo es una actividad bastante divertida. Aun cuando se haga de forma controlada y bajo techo, tiene un plus emocional que no lo logra ningún otra máquina.

Aparte, el entrenamiento con bicicleta estática ayuda a perder peso, es excelente para ganar masa muscular y tornear los músculos de las piernas, abdomen y brazos.

No es que vas a conseguir el cuerpo de Arnold Schwarzenegger, pero, con constancia y dedicación, te habrás deshecho, en pocas semanas, de la indeseada flacidez.

Si te interesa saber cómo ganar musculatura entrenando, desde tu casa o gimnasio, con la bicicleta estática, sigue leyendo. Al final, te dejamos dos rutinas de entrenamiento que te pueden ser de mucho provecho.

Qué músculos ejercita la bicicleta estática y cómo entrenarlos

El cuerpo se divide en dos sesiones: el tren superior y el tren inferior. Cada vez que nos subimos a una bici estática comenzamos a entrenar en mayor medida la parte baja, o sea piernas, glúteos y cadera. Adicional, se hace un ejercicio leve de brazos (bíceps y tríceps), espalda y abdomen.

Finalmente, se entrena el músculo más importante de todos: el corazón. Los deportes aeróbicos demandan de oxígeno extra, por lo que el órgano cardiaco debe trabajar aún más, lo que, a la larga, se traduce en una mayor resistencia física.

Músculos que ejercita la bicicleta estática en el tren inferior

Cuádriceps e isquiotibiales: están ubicados en la parte frontal y trasera del muslo respectivamente. Cuando pedaleamos, los cuádriceps son los que se ocupan de extender las piernas; mientras que los isquiotibiales las flexionan.

Glúteos: se trabajan de forma más intensa cuando se pedalea en posición bípeda (de pie sobre los pedales).

Tríceps sural (pantorilla): se trata del músculo ubicado en la parte posterior de la pierna, desde la rodilla hasta el tobillo. El tríceps sural trabaja, junto al ciádriceps, el estiramiento de las piernas.

Qué músculos ejercita la bicicleta estática en el tren superior

Abdomen: la posición erguida que exige la bicicleta estática, hace que los músculos del vientre se contraigan y mantengan rígidos.

Espalda: aquí, nuevamente, juega un papel importante la posición que mantenemos al ejercitarnos sobre la bicicleta. El cuadrado lumbar y las iliopsoas ayudan, junto a los músculos del abdomen, a mantener la posición correcta.

Brazos (bíceps y tríceps): se trabajan, aunque parezca irreal, gracias a la presión que se ejerce sobre el manillar. Mientras más duro sujetemos el manubrio, más esfuerzo estaremos exigiendo a nuestros bíceps y tríceps.

¿Cuánto tiempo lleva desarrollar músculo haciendo bicicleta estática?

No hay entrenamiento mágico para lucir un cuerpazo de un día para otro, aunque con la bicicleta estática los resultados son bastante expeditos. Solo bastan de 4 a 6 semanas para abandonar la flacidez en las piernas.

Los músculos del tren inferior se tornan firmes y el entrenamiento resulta menos extenuante porque, adicional, se gana resistencia.

De esta manera, a partir de la semana 6 es conveniente incrementar el tiempo y esfuerzo sobre la bici. Se puede, para ganar aún más resistencia, combinar entrenamientos tradicionales con ciclos HITT o de alta intensidad.

Finalmente, trascurridas las 8 semanas de ejercicio, la masa muscular habrá aumentado significativamente.

¿La bicicleta estática hará que tus piernas y muslos se vean demasiado musculosos?

Si entrenar en bicicleta dejara piernas musculosas, las pesas y mancuernas no serian tan populares entre los amantes del culturismo.

La bicicleta estática es un entrenamiento de intensidad media, por lo que no se llega a desarrollar una musculatura muy pronunciada. En todo caso, lo que se obtiene es un leve incremento de la masa muscular, ante una merma del tejido graso, por lo que las extremidades inferiores y glúteos se ven tonificados.

Si temías entrenar en bicicleta estática por miedo a desarrollar una musculatura prominente, puedes estar tranquilo y dejar esa excusa a un lado.

Rutinas para ejercitar músculos en bicicleta estática

¿Tienes una bicicleta estática en casa y no sabes qué hacer con ella? A continuación te dejamos dos rutinas de ejercicios que podrás aplicar de acuerdo a tus necesidades.

Entrenamiento 1 para perder peso y ganas musculatura:

Día 1 (de 30 a 45 minutos): ejercicios combinados de cardio y HIIT.

Día 2: Descanso.

Día 3: descanso.

Día 4 (de 45 a 60 minutos): ejercicio cardiovascular a intensidad media/moderada.

Día 5: descanso.

Día 6 (de 20 a 30 minutos): entrenamiento HIIT.

Entrenamiento 2 para ganar musculo y volumen:

Día 1 (de 20 a 30 minutos): entrenamiento HIIT.

Día 2: descanso.

Día 3 (de 20 a 30 minutos): entrenamiento HIIT.

Día 4 (de 30 a 60 minutos): entrenamiento cardiovascular.

Día 5: descanso

Día 6 (de 30 a 45 minutos): entrenamiento HIIT.

Recuerda que antes de comenzar a entrenar, es prudente efectuar una tanda de ejercicios de calentamiento. A medidas que ganes fuerza, puedes ir subiendo la dificultad (mayor resistencia).

 

Andres Trainer

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