¿Cómo aumentar masa muscular sin grasa? claves y consejos

Ganar masa muscular implica, si o si, una mayor ingesta calórica, lo que, a la final, puede ser un arma de doble filo y, en lugar de definir músculos, solo conseguiremos una prominente panza.

No todos los alimentos contribuyen a obtener un cuerpo atlético. Así que no solo se trata de tragar de todo a toda hora, sino de hacerlo bien, de forma eficiente para que el tejido muscular sobrepase el material adiposo.

De hecho, a eso los expertos le llaman “clean bulk” o ganancia limpia. El término “bulking” se refiere a subir volumen a través de una mayor ingesta de alimento, pero no es tan fácil como suena. Deben ser kilos limpios, con la menor cantidad de grasa posible o de lo contrario la definición muscular será de caótica a nula.

A continuación, recopilamos los mejores consejos de expertos fitness para ganar tejido muscular sin fracasar en el intento.

Tips para ganar tejido muscular sin grasa

Cero ayunas: Nada mejor que empezar el día con un buen desayuno y más aún cuando se entrena para ganar masa muscular. Es indispensable no saltarse la primera comida del día, e incluir (muchos) huevos, batidos y cualquier otro alimento que aporte energía.

Así que la regla número uno es no salir de casa sin un desayuno sustancioso, bajo en grasa que aporte la energía necesaria para un entrenamiento exigente.

Tentempiés saludables: Si entrenas para alcanzar una figura corpulenta es probable que sientas constantemente hambre, por lo que resulta prudente hacer pequeñas comidas a lo largo del día, para evitar un “atracón” cuando los niveles de energía lleguen a su punto más bajo.

Proteínas y más proteínas: No es que vas a sacar de tu menú las frutas y verduras para centrarte en una dieta cárnica al 100%, pero si es importante consumir proteínas con cada comida.

En lugar de comer prótidos una sola vez al día, lo mejor es ingerir pequeñas dosis en varias ocasiones. Los músculos necesitan de proteína para desarrollarse y no hay excusa, son muchos los alimentos que te pueden ayudar.

El pavo, atún, las carnes rojas, el pollo, los huevos, las espinacas, el arroz integral y los frutos secos son una excelente fuente de proteínas, sin mencionar los batidos proteicos que se pueden adquirir en farmacias o supermercados.

Los carbohidratos son necesarios: Es un grave error eliminar los carbohidratos de la alimentación diaria, pensando que no contribuyen en el desarrollo de la masa muscular.

Los carbohidratos son necesarios, aunque sea en pequeñas cantidades y se pueden conseguir de manera limpia en frutas, verduras y granos.

El cardio sin abusar: Muchas personas cometen el error de centrar sus entrenamientos en ganar masa muscular, dejando a un lado actividades físicas indispensables, como el cardio.

Así que, aun cuando tu sueño sea ganar volumen y definir musculatura, es importante seguir ejercitando el corazón para ganar resistencia, al menos, 20 minutos un par de veces a la semana.

Toma fotos para evaluar los avances: Como ven hay una línea estrecha entre ganar musculatura o grasa corporal, así que una manera eficiente de monitorear los avances es a través de fotografías.

El espejo no engaña y una imagen vale más que mil palabras. Así que resulta conveniente llevar un registro visual para saber si hemos ganado tejido muscular o, en caso opuesto, solo tenemos michelines por abdominales.

No descuides tu descanso: Un entrenamiento extremo, necesita un descanso digno. Un músculo fatigado difícilmente puede crecer. En tal sentido, los expertos sugieren descansar entre 7 y 9 horas para revertir los daños causados por el ejercicio constante.

También, está demostrado que la falta de sueño tienen inherencia en los estados de ansiedad y consumo de alimentos azucarados.

Finalmente, establece metas reales. No siempre más es mejor. O sea, no vas a conseguir el cuerpo de Vin Diesel solo por atracar la nevera a cada momento o pasar todo el día dentro del gimnasio. Debes ser consciente de tus limitaciones y consecuente con tus metas.

 

Andres Trainer

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