Las flexiones son un tipo de ejercicio funcional muy completo en el que se activan músculos de todo el cuerpo. Trabaja pecho, tríceps, deltoides y los estabilizadores de la espalda. Además se puede llegar a trabajar glúteos y cuádriceps. Y algo fundamental es el fortalecimiento del core, núcleo que engloba los músculos de la zona abdominal y parte baja de la espalda.
Muchas veces, a pesar de parecer un ejercicio simple, se cometen errores que hacen que se pierda su efectividad o incluso pueden provocarse lesiones. No sólo se puede hacer de manera errónea sino que muchas personas directamente no pueden realizarlas por falta de fuerza o por la aparición de dolores en zonas específicas.
Un punto fundamental para comenzar a hacer flexiones es hacerlo de forma gradual y mantener una buena respiración porque a pesar de no estar corriendo o saltando, este ejercicio acelera el pulso cardíaco por ende la falta de aire puede hacerse notoria.
Uno de los errores más comunes a la hora de hacer trabajos de fuerza es contener la respiración, provocando la falta de aire en los músculos.
Hay diversos factores por los cuales alguien no puede llevar a cabo las flexiones, por ello es importante detectar ese problema para corregirlo y poder ejercitarse sin inconvenientes.
Uno de estos factores puede ser la aparición de dolor en las muñecas. Esto se debe a que los hombros tienen poca estabilidad causada por problemas en el manguito de los rotadores, falta de ritmo o tensión en los músculos del pecho y la espalda. También la tensión en el antebrazo por estar mucho tiempo escribiendo o usando un ratón es una de las causas de estos dolores.
Para realizar las flexiones de forma correcta es indispensable tener en cuenta varios puntos y uno principal es tener fortalecido el core. En esta zona se reúnen todos los músculos encargados de mantener la estabilidad del cuerpo, por ende es de vital importancia mantenerlos en forma y entrenados para evitar lesiones en las articulaciones por ejercer demasiada presión en ellas.
La postura. Otro de los puntos más importantes al hacer este ejercicio es mantener una buena postura. Colocar las manos demasiado cerca, estirar el cuello o rotar los hombres son algunos de los errores más comunes al momento de hacer flexiones y que pueden provocar los dolores mencionados anteriormente, por ello es clave concentrarse en tener una buena postura mientras lo hacemos.
Si a pesar de seguir estos consejos sigues sin poder hacer las flexiones, hay distintas formas de llevarlas a cabo modificando el ejercicio sin perder su efectividad:
- Flexiones de mesa: Este método consiste en apoyar las rodillas formando una
“mesa” y bajando solamente la parte superior del cuerpo. De esta manera se aliviará la carga para que puedas desarrollar fuerza de manera eficaz en la parte superior de tu cuerpo.
- Flexiones de rodilla: En forma de tabla pero con las rodillas apoyadas en el suelo y los pies elevados, logras poner parte de tu peso sobre las rodillas haciendo que este ejercicio sea accesible para principiantes de forma segura.
- Flexiones de pared: De pie, a un brazo de distancia, haremos el ejercicio contra la pared de manera lenta y consciente, para mejorar el movimiento natural de las flexiones.
Además de estos tipos de flexiones hay ejercicios complementarios que ayudan a fortalecer las zonas principales y a mejorar la postura de trabajo. El press de pecho aumenta la fuerza y estabilidad de la parte superior, la tabla trabaja la parte media y la postura previa a las flexiones, y por último el fondo de tríceps, clave al momento de realizar la fuerza de brazos.
Crear una rutina donde, empezando por lo básico, se varíe la resistencia, la variedad y la cantidad de repeticiones hasta lograr que las flexiones sean un ejercicio habitual del entrenamiento. Puede costar cuando uno empieza, pero siendo consistente y enfocado, hacer flexiones ya no será un impedimento.
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