Actualizado el 18 marzo, 2023 Por Andres Trainer
Una media maratón son 21.097 metros de disciplina, donde demostrarás tu fuerza física y, principalmente, tu fuerza mental.
Salvo para aquellos que tengan una enfermedad que lo impida, todos somos capaces de correr media maratón si nos preparamos previamente de manera consciente e incorporamos ciertas técnicas en nuestro entrenamiento. Aquí encontrarás todos los consejos para ayudarte a conseguir tu meta: ¡tu primera media maratón!
- Prepara tu estado físico
Correr media maratón requiere preparar tu cuerpo, especialmente su resistencia aeróbica, entendida esta como la capacidad de nuestro sistema cardio vascular, de realizar actividades físicas por largos periodos de tiempo, con poco esfuerzo, poca fatiga y con una rápida recuperación.
Así, la idea es que comiences a prepararte 4 meses antes de la media maratón. La primera fase debe estar orientada a lograr una mayor resistencia, para lo cual debes realizar ejercicios aeróbicos, por lo menos 3 veces a la semana. En esta fase, puedes alternar el running con otros ejercicios aeróbicos como montar bicicleta o nadar, para hacer variado tu entrenamiento y para evitar lesiones.
Se aconseja comenzar a correr el número de minutos que permita tu estado físico e ir aumentando gradualmente el tiempo, hasta que logres correr de manera ininterrumpida durante 60 minutos, sin mayor fatiga e impacto físico para tu cuerpo.
En la segunda fase de tu entrenamiento el objetivo es mejorar tu fuerza. Se trata de lograr mayor eficiencia cuando corres, introduciendo una mayor velocidad e intensidad en el entrenamiento. Así, comienza a intercalar tus entrenamientos de resistencia con entrenamientos de series de velocidad. Puedes comenzar realizando 12 series de 500 metros con un 1 minuto de recuperación, luego 8 series de 1000 metros y paulatinamente ir reduciendo el número de series y aumentando los metros, según veas tu progreso de fuerza y velocidad.
La última fase de tu entrenamiento físico debe iniciarse un mes antes de la media maratón y está orientada a mejorar los ritmos, según la meta que te has propuesta para correr la media maratón. El objetivo es asimilar una velocidad sostenida en distancias largas, que mejore el ritmo total de la carrera.
Conforme a datos estadístico, los hombres tardan 1 hora y 51 minutos en realizar media maratón, mientras las mujeres la realizan en promedio en 2 horas y 1 minuto. Sin embargo, lo importante es que sea realista respecto a tus condiciones físicas y que te traces metas que te lleven a desafiar tu cuerpo pero a disfrutar la carrera.
- Cuida tu alimentación e hidratación
Durante toda el proceso de preparación debes cuidar tu alimentación e hidratación, pues de esto dependerá que cuentes con las suficientes reservas energéticas para cumplir tu objetivo.
Así, debes tener una dieta rica en hidratos de carbono, ten en cuenta que entre mayor sea la intensidad de tu ejercicio físico más hidratos de carbono debe contener tu dieta.
Los hidratos de carbono son la fuente de energía más importante de nuestro organismo y están presentes en una gran variedad de alimentos como verduras, frutas, granos y lácteos. Son los hidratos de carbono los encargados de generar glucosa en sangre, la cual transporta los nutrientes de los alimentos transformados en energía a las diferentes células, tejidos y órganos, permitiendo el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
No hay que olvidar que parte de esa energía generada por los hidratos de carbono es almacenada como reserva en el hígado y en las células y es usada como energía en situaciones de esfuerzo extremo, como lo puede ser una media maratón. Así, se recomienda que antes y después de los entrenamientos se consuman alimentos ricos en hidratos de carbono.
De igual manera, la hidratación es muy importante antes, durante y después de cada entrenamiento. Se recomienda que la misma no sea solo con agua sino también con bebidas isotónicas.
El día de la carrera es importante cuidar de manera especial la alimentación y la hidratación. Debes conocer tu organismo y los alimentos y bebidas que ingieres deben ser de aquellas que no te dejen con sensación de pesades y que no te generen necesidades gastrointestinales. Estos aspectos deben ser probados durante la fase de entrenamiento para que el día de la carrera no haya contratiempos.
- Cuida el descanso
Tanto en la fase de preparación física como en los días previos a la realización de la media maratón es muy importante cuidar tu descanso físico.
Durante la preparación física intercala un día de descanso con tus días de entrenamiento y no te lo saltes, pues ese tiempo es vital para permitir que nuestro aparato locomotor se recupere y no se sobrecargue. El sobre entrenamiento es el error más común de los principiantes y puesto llevarte a lesionarte.
De igual manera, dos semanas antes de la media maratón reduce gradualmente el kilometraje y la intensidad de los entrenamientos, para que le permitas al cuerpo recuperarse físicamente y recobrar energía.
Es importante que duermas los suficiente, por lo menos 8 horas diarias, que te consientas yendo al sauna o con masajes, que permita que tu cuerpo esté en su punto óptimo para afrontar la media maratón.
Preparar y correr una media maratón es un esfuerzo que vale mucho la pena, no solo por el progreso en tu estado físico sino también porque tiene un efecto poderoso en tu salud mental y estado de ánimo. Así que ánimo, mentalízate y comienza a prepararte que esa media maratón es tuya.
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