Cómo hacer bicicleta estática para sacar el máximo partido

Si estás pensando en empezar una rutina de ejercicios, pero no estás muy seguro de por dónde empezar, la bicicleta estática puede ser una gran opción. Con este aparato, puedes ejercitarte a tu propio ritmo, sin tener que preocuparte por la fatiga de los músculos o por abarcar más de lo que tu cuerpo te permite.

En esta entrada te enseñaremos todo lo que necesitas saber sobre el uso de una bicicleta estática de forma segura y eficaz. Hay mucho que aprender sobre cómo hacerlo correctamente. Y lo vamos a ver en los siguientes puntos.

Cómo debes sentarte en una bicicleta estática

Lo más importante a la hora de utilizar una bicicleta estática es saber colocarnos correctamente. Esto se hace teniendo en cuenta la altura del asiento, la del manillar y la distancia de nuestros pies a los pedales. Para una colocación adecuada, lo primero que debemos saber es calcular la altura a la que debemos situar el sillín y el manillar. Una colocación apropiada en la postura, al sentarnos en la bici, nos permite obtener los mejores resultados en términos de fuerza y resistencia muscular.

El cálculo de la posición correcta del asiento es, aproximadamente, la altura de la cadera cuando estamos de pie junto a la bicicleta. Si cuando nos subimos y colocamos la espalda recta, sujetando el manillar y el talón apoyado sobre el pedal delantero, se queda la pierna estirada completamente, sin flexión en la parte de la rodilla; esa es la posición correcta.

Durante el pedaleo, los pies deben acomodarse correctamente, con la planta del pie presionando firmemente el pedal. La espalda debe estar colocada de forma natural y recta, para evitar dolores lumbares. Así como el cuello, alineado con la espalda. Esto quiere decir que si la idea de entrenamiento venía de la mano de una maratón de tu serie favorita, debes olvidarte de ese plan si no quieres acabar con las cervicales doloridas. ¡No mires al frente todo el tiempo!

Siguiendo estos sencillos consejos, podrás pedalear correctamente y evitarás cualquier lesión. También te ayudarán a sacar el máximo partido a tu entrenamiento.

Cuál es la intensidad de resistencia ideal para la bicicleta estática

Hoy en día hay muchos de bicicletas en el mercado, cada una con su propio rango de ventajas e inconvenientes. En cuanto a sistemas de resistencia, para conseguir una dureza extra en el pedaleo y, por lo tanto, que sea más intenso el entrenamiento, los hay por fricción, de hélice y de resistencia magnética.

Hay varios niveles de dureza que pueden añadirse al ejercicio, mediante estos mecanismos de resistencia mencionados. El nivel más bajo aporta una fuerza moderada en comparación con los siguientes. Para aguantar el último de ellos es necesario estar en unas excelentes condiciones físicas, su pedaleo exige un esfuerzo no apto para principiantes.

Si estás entrenando en casa, puedes graduar los niveles de resistencia a tu antojo, aunque siempre es recomendable tomar nota y seguir algunos consejos. Lo ideal es empezar con el nivel más bajo para ir calentando los músculos. Después subir la intensidad a mitad del periodo de entrenamiento, usando los picos que aguantes. Y acabar la sesión con el nivel más bajo para ir bajando las pulsaciones de una forma pausada y menos abrupta.

Cuánto tiempo seguido debes usar la bicicleta estática

Hacer un poco de ejercicio en casa puede ser sencillo, pero pasar de no hacer nada a intentar hacer ejercicio intenso puede ser complicado si no estas acostumbrado. Hay que introducirse de forma progresiva y ser consciente, sobre todo, del estado físico inicial, y de las capacidades y limitaciones de cada uno.

Los expertos coinciden en que debes utilizar la bicicleta estática al menos dos veces por semana. También que los adultos deben pedalear durante al menos 20 minutos cada vez. Aunque algunas personas dicen que no les parece suficiente tiempo y prefieren aumentarlo a 30 o incluso 45 minutos.

Elijas el tiempo que elijas, es importante que te asegures de hacerlo a un ritmo lento y de aumentar gradualmente la intensidad a medida que avanzas. Con un poco de práctica, podrás disfrutar de los beneficios de esta disciplina sin ningún efecto secundario negativo.

Tampoco debes obsesionarte demasiado por los resultados a corto plazo. Esto solo hará que abandones al poco de empezar, por la frustración del esfuerzo invertido, ya que al principio el cuerpo no está habituado a ese trabajo extra. Por ello es aconsejable una rutina progresiva.

Cuántas veces por semana es recomendable entrenar

La otra gran pregunta que debemos contemplar es si es bueno o no hacer ejercicio de bicicleta todos los días o si tal vez este hábito pueda llegar a ser arriesgado. La respuesta está en hacerlo con coherencia. Si gozas de buena salud, te aportará resultados positivos. Pero si tienes patologías previas, como hipertensión o diabetes, deberás consultar con tu médico para que te dé recomendaciones específicas al respecto.

También es recomendable, tanto calentar las articulaciones antes de subir a la bicicleta, como estirar los músculos al bajar de ella. Igual que harías en cualquier otro tipo de entrenamiento. Y sobra decir que, si sientes algún dolor en la espalda, deberías dejar de usar la bicicleta hasta encontrar cuál es la causa de esa dolencia: puede que la estés utilizando de forma incorrecta.

Rutinas adaptables a la bicicleta estática

También puede ser interesante intercalar los entrenamientos en bici con ejercicios funcionales, trabajando con tu propio cuerpo: flexiones, abdominales, planchas, etc. En Internet puedes encontrar ejemplos del método Tabata. De esta forma podrás ir fortaleciendo diferentes partes del cuerpo. Bien en días alternos o usando la mitad del tiempo de tus sesiones de preparación.

No olvides hidratarte durante el pedaleo, o al menos tener tu botella a mano si lo necesitas. Con los ejercicios de cardio se pierde mucha agua a través del sudor y conviene ir reponiéndola.

Ya te hemos proporcionado todo lo que necesitas saber sobre el uso de una bicicleta estática de forma segura y eficaz. Ahora te toca a ti disfrutar de tu propia experiencia.

 

Andres Trainer

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